Existem exercícios de banda agachada para iniciantes?

O embarque em uma jornada de condicionamento físico como iniciante pode ser emocionante e assustador. Uma das ferramentas mais eficazes e acessíveis para iniciar uma rotina de força - de treinamento é a banda de agachamento. Como fornecedor de bandas de agachamento, testemunhei em primeira mão como essas bandas simples, porém poderosas, podem transformar a experiência de treino de um iniciante. Neste blog, exploraremos alguns exercícios de banda para iniciantes - amigáveis ​​que não são apenas fáceis de aprender, mas também altamente benéficos para construir força e estabilidade.

Por que as bandas de agachamento são ideais para iniciantes

As bandas de agachamento, também conhecidas como bandas de resistência, oferecem uma maneira de baixo impacto de introduzir o treinamento de resistência em seu regime de condicionamento físico. Eles são leves, portáteis e vêm em vários níveis de resistência, tornando -os adequados para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, especialmente iniciantes. As bandas de resistência funcionam fornecendo uma força externa contra a qual seus músculos devem trabalhar, o que ajuda a fortalecer e tonificar seus músculos. Ao contrário dos pesos tradicionais, eles também permitem uma maior amplitude de movimento, o que pode melhorar a flexibilidade e a mobilidade.

Exercícios básicos de banda de agachamento para iniciantes

1. Agachamentos com peso corporal em faixas

Este é um exercício fundamental que tem como alvo o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.

• Como fazer isso:
  • Primeiro, coloque a faixa agachada em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
  • Fique com o ombro dos pés - largura, dedos dos pés um pouco aparecidos.
  • Mantenha suas costas retas e seu núcleo envolvido.
  • Abaixe lentamente o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira, certificando -se de que seus joelhos não passem pelos dedos dos pés.
  • Faça uma pausa na parte inferior do agachamento e depois empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.
  • Comece com 2 - 3 conjuntos de 10 - 12 repetições.

2. Dobradiças de quadril em faixas

Este exercício se concentra na cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais e glúteos.

• Como fazer isso:
  • Enrole a faixa agachada em volta dos quadris.
  • Fique com os pés do quadril - largura, segurando um haltere claro ou uma garrafa de água na frente das coxas.
  • Depende de seus quadris, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
  • Abaixe o peso em direção ao chão, sentindo o alongamento nos tendões.
  • Empurre seus quadris para retornar à posição inicial.
  • Aponte para 2 - 3 conjuntos de 8 a 10 repetições.

3. Lunges em faixas

Os pulmões são ótimos para trabalhar na parte inferior do corpo, incluindo o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.

• Como fazer isso:
  • Coloque a faixa agachada em volta das coxas.
  • Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
  • Mantenha o joelho da frente atrás dos dedos dos pés e do joelho traseiro perto do chão.
  • Empurre o calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
  • Repita na outra perna.
  • Faça 2 - 3 conjuntos de 10 - 12 repetições em cada perna.

Exercícios avançados para iniciantes agachados

1.Círculo de banda do quadril

Este é um exercício dinâmico que tem como alvo os músculos do quadril e melhora a mobilidade do quadril.

• Como fazer isso:
  • Coloque oCírculo de banda do quadrilem volta dos seus pés.
  • Fique com os pés mais largos do que o ombro - largura, dedos dos pés.
  • Dobre os joelhos levemente e incline -se para a frente, mantendo as costas retas.
  • Comece a fazer movimentos circulares com os quadris, movendo -se no sentido horário por 30 segundos, depois contra o horário no sentido horário por mais 30 segundos.
  • Faça 2 - 3 conjuntos.

2.Banda de quadril de treinoEtapa - UPS

Etapa - A UPS é um excelente exercício para construir a força e o poder da parte inferior do corpo.

• Como fazer isso:
  • Coloque oBanda de quadril de treinoao redor de suas coxas.
  • Fique na frente de um degrau ou bancada.
  • Avise -se no banco com uma perna, seguida pela outra.
  • Dê uma volta para baixo, começando com a perna à direita.
  • Pernas alternativas a cada repetição.
  • Execute 2 - 3 conjuntos de 10 - 12 repetições em cada perna.

3.Banda de loop de resistência ao elevador de bootyPontes

As pontes são ótimas para direcionar os glúteos e a região lombar.

• Como fazer isso:
  • Coloque oBanda de loop de resistência ao elevador de bootyao redor de suas coxas.
  • Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  • Levante os quadris do chão, apertando os glúteos no topo do movimento.
  • Segure por um segundo e depois abaixe os quadris de volta.
  • Faça 2 - 3 conjuntos de 10 - 12 repetições.

Dicas para iniciantes

• Comece devagar: É importante começar com um baixo nível de resistência e aumentar gradualmente a intensidade à medida que sua força melhora.
• Forma adequada: Concentre -se em manter a forma adequada durante cada exercício para evitar lesões e garantir a máxima eficácia.
• Quente - para cima e fresco - para baixo: Sempre aqueça antes do seu treino e esfrie depois para reduzir o risco de lesão e dor muscular.

Os benefícios dos exercícios de banda agachada para iniciantes

• Cria força: Os exercícios de banda agachada ajudam a aumentar a força na parte inferior do corpo, incluindo as pernas, quadris e glúteos.
• Melhora a mobilidade: A amplitude de movimento permitida pelas faixas de agachamento pode melhorar a flexibilidade e a mobilidade nas articulações.
• Conveniência: As bandas de agachamento são fáceis de usar e podem ser usadas em qualquer lugar, tornando -as uma opção conveniente para iniciantes que podem não ter acesso a uma academia.
• Baixo - impacto: Esses exercícios são baixos - impacto, o que significa que eles são gentis nas articulações e adequados para pessoas com problemas ou lesões nas articulações.

Conclusão

As bandas de agachamento são uma excelente ferramenta para iniciantes que desejam iniciar uma rotina de força de força. Eles oferecem uma variedade de exercícios que podem atingir diferentes grupos musculares na parte inferior do corpo e são fáceis de usar e acessíveis. Esteja em casa ou em movimento, pode incorporar esses exercícios de banda agachada à sua rotina de fitness para aumentar a força, melhorar a mobilidade e atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Se você estiver interessado em comprar bandas agachadas de alta qualidade para suas necessidades de condicionamento físico, entre em contato conosco para obter mais informações e discutir seus requisitos de compras. Estamos aqui para ajudá -lo a dar o primeiro passo em direção a um você mais saudável e mais forte.

Referências

• Ace Fitness. "Treinamento da banda de resistência: um guia completo".
• Clínica Mayo. "Exercícios de treinamento de força".
• Academia Nacional de Medicina Esportiva. "Fundamentos do treinamento de resistência".